Técnicas de regulación emocional
estrategias de distracción
- Contar hasta 50 o 100 (en lo posible en voz alta sino mentalmente).
- Leer libros, ver películas o escuchar música que provoquen las emociones opuestas.
- Haz 10-20 saltos, corre en el lugar o sal a caminar rápido.
- Aprieta un objeto (pelota, almohada) y suéltalo varias veces
- Imaginar escenas relajantes. Imaginar un espacio interior seguro y relajante, decorado a nuestro gusto, al que podamos acceder cuando nos sintamos amenazados.
técnicas fisiológicas
- Sostener hielo en la mano o apoya el hielo en tu rostro (zona de los ojos y mejillas).
- Ducharse con agua fría.
Diario emocional
- Escribe lo que sientes sin filtro
Surfear la ola emocional
Esta técnica se basa en la idea de que las emociones son como olas: aparecen,
alcanzan su punto máximo y luego disminuyen.
¿Cómo hacerlo?
🌊 Imagina que tu emoción es una ola en el mar.
🌊 En lugar de luchar contra ella, permítete sentirla y observa cómo sube y baja.
🌊 Concéntrate en cómo cambia con el tiempo en lugar de dejarte llevar por ella.
Mindfulness en 4 Pasos
- Detente: Reconoce que estás sintiendo una emoción intensa.
- Observa: Sin juzgar, nota cómo te sientes, qué piensas y cómo responde tu cuerpo.
- Acepta: No intentes suprimir la emoción, simplemente permítete sentirla sin reaccionar impulsivamente.
- Elige: Decide qué acción tomar de manera consciente, en lugar de dejarte llevar por la emoción.
grounding
Esta técnica ayuda a conectar con el presente a través de los sentidos,
reduciendo la intensidad emocional.
¿Cómo hacerlo?
Detente un momento y concéntrate en tus sentidos. Observa y nombra:
- 5 cosas que puedas ver a tu alrededor.
- 4 cosas que puedas escuchar.
- 3 cosas que puedas tocar.
- 2 cosas que puedas oler.
- 1 cosa que puedas saborear.